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Fecha Publicación: 2019-07-18T15:42:00.000-07:00


Entrenamos para sentirnos mejor, lucir esbelto(a), para optimizar nuestra condición física y fortalecer nuestro sistema inmunológico.
El trabajo realizado en power point ilustra mejor este concepto y permite una mejor alternativa a la hora de ejercitarnos.


Fecha Publicación: 2019-07-15T08:03:00.000-07:00
Toda actividad muscular independientemente del sexo requiere de un orden, criterio y planificación. Dicho planeamiento a largo plazo te permite obtener los mejores resultados.
Las rutinas y métodos de entrenamiento solo serán efectivos si parten de una base, si forma parte de un programa o plan sostenido y emplea la periodización como pauta para planificar el entrenamiento a lo largo del año.
El gráfico expuesto debe ser tomado como ejemplo y no como algo absoluto pues su aplicación siempre estará sujeto a la característica individual de cada persona, pero es de gran ayuda para saber en que dirección vamos.
 El principiante absoluto debe darle prioridad a la técnica de ejecución antes que a la carga y puede iniciar la rutina con prensa inclinada, esto permite un mejor trabajo muscular ya que la espalda esta más descansada y se puede corregir muchos errores, como el de la posición de los pies y rodillas.  Una vez adaptado y con buena técnica de ejecución puede incluir otros ejercicios a su entrenamiento como pueden ser la sentadilla y luego la prensa vertical.
En el caso de las mujeres, tienen mayor posibilidad de mejorar o desarrollar glúteos y muslos en relación al hombre y se adaptan mejor en ejercicios como lunges, en este caso con mancuernas es la mejor opción pues se aumenta la coordinación neuromuscular con mejores resultados. Pueden también realizar las sentadillas pero midiendo la carga y poniendo énfasis en el número de repeticiones: 10-20 en promedio.
El avanzado debe variar su rutina continuamente para buscar mayor estimulo y lograr la hipertrofia deseada, por ejemplo, si buscas entrenar intensamente el tren inferior (glúteos, muslos, etc) el peso muerto tradicional es el más indicado pues trabaja intensamente esta dicha zona. La sentadilla hack es un ejercicio que exige de un control absoluto y gran técnica de ejecución, pero debería obviarse para evitar lesiones.
El término opción hace referencia a que ejercicio es prioridad porque corrige errores y protege mejor la espalda y el término básico se aplica en aquellas personas que gozan de una buena salud vertebral y amplia coordinación y flexibilidad, pero si estas familiarizado con algunas otras opciones  adelante pero que no sea eterno la misma rutina, el mismo ejercicio, hay que variar para un mejor resultado.


Fecha Publicación: 2019-07-13T09:24:00.000-07:00
Los abdominales constituyen el eje central del entrenamiento ya sea utilizando pesas o no.
Cuando lo entrenas para mejorar la forma deportiva o simplemente lucirlo que es lo que la mayoría quiere alcanzar hay que establecer un patrón para obtener buenos resultados y el orden a ejercitarlos es el siguiente:
Transverso del abdomen, abdominales inferiores, oblicuos,  abdominales superiores y lumbares. Lo puedes realizar antes del entrenamiento con pesas o después, incluso alternando con otros ejercicios que no sean abdominales.
En caso de entrenar glúteos y muslos lo recomendable es no realizar abdominales por una cuestión simple; para no generar más tensión en la espalda baja.
Cuantas repeticiones hacer?...   la respuesta es antes que las repeticiones dedica más atención a la calidad del movimiento (técnica de ejecución). Cuando se enfatiza en este punto es cuando se obtienen los mejores resultados. Las repeticiones pueden estar en el orden de 10 a 20 y en el caso de las mujeres por una cuestión anatómica puede ser más (15 a 25 repeticiones en promedio).
Recuerda que los músculos abdominales son por su tonicidad espiradores y por su contracción (ejercicio) espiradores forzados, por lo tanto en cualquier movimiento que uno realice se ven involucrados y solo hay que ejercer un buen control sobre ellos para tonificarlos.
Sobre origen e inserción de los músculos que rodean la pared abdominal se ha tratado extensamente en otros artículos. 
Los músculos abdominales se pueden entrenar a cualquier hora del día y solo requiere  a veces 10 minutos de tu tiempo.
Puedes utilizar balones medicinales, rueda abdominal (muy buena) y una buena colchoneta.


Fecha Publicación: 2019-07-10T07:03:00.000-07:00
Programa para reducción de peso con perdida de grasa.
Este programa está dirigido a todas aquellas personas que quieren perder grasa corporal de manera sostenida y con excelentes resultados.
La pérdida de peso y grasa corporal parecen lo mismo pero no lo es, una persona puede perder peso y esta pérdida quizás sea a una disminución en el volumen de agua, tejido muscular, etc y no en grasa. Como perder peso pero en grasa corporal, gran dilema, pero si es posible hacerlo, por ejemplo si vas al gym entrena primero pesas y luego realiza media hora de ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico esto es muy importante y programa un plan nutricional balanceado donde tienes que consumir más vegetales y frutas.
Los extractos de vegetales son excelentes pero debes hacerlo en un prensador y no en un estractor, ahí hay una gran diferencia, mientras que el primero conserva toda las propiedades terapéuticas de los alimentos el segundo las destruye.
A que hora del día hacer ejercicios cardio va a depender de tu estado de animo, tiempo y objetivos.



 
 








Este programa de entrenamiento cardio resulta efectivo cuando se hace de manera regular y sostenida y cuando se complementa con ejercicios de fuerza y dieta los resultados no se hacen esperar.
El único requisito es contar con un reloj polar si es que se trota y en caso de hacerlo en máquina simuladora y la ventaja es que cuentan con un tablero digital para monitorear la frecuencia cardíaca, tiempo e intensidad.

Fecha Publicación: 2019-07-08T07:44:00.000-07:00
Programa de entrenamiento para principiantes:
Objetivo: aumentar de peso en masa muscular.
ahora veremos lo referente a programas de entrenamiento de musculaciòn, iniciando con el primer mes, pero hay que reiterar que todo plan de entrenamiento da resultado si lo realizas siguiendo un orden establecido, tal como se indica en cada programa, además debes prestar atención a tu dieta y al descanso. Recuerda si no hay combustible (carbohidratos) el cuerpo no responde, si no descansas lo necesario no esperes resultados. Planifica, y a conseguir resultados.
El principiante debe de iniciar el entrenamiento realizando dos series de cada ejercicio por día de entrenamiento para luego culminar con las series y peso establecidos en el programa.
Aprender a recuperarse rápido es muy importante para ajustar mejor el trabajo muscular y no descansar en exceso.
después de culminado el entrenamiento realiza estiramientos y no entre ejercicios.
Nota: el peso muerto se hará en el caso de aquellas personas que tienen más de 4 meses entrenando y si se tiene una buena técnica de ejecución.


Fecha Publicación: 2019-07-06T08:50:00.000-07:00
El entrenamiento con pesas es suficiente para tener una masa muscular duro y permanente? 
Aparentemente después de terminado una rutina de ejercicios físicos con pesas, nuestra masa muscular presenta una dureza y tono muscular elevado  que desearíamos que esta se mantenga eternamente, pero esta dureza sucede porque en el momento del esfuerzo físico hay una mayor concentración de sangre y líquidos en dicha zona ejercitada y esto es normal. En el argot criollo se la conoce como una congestión transitoria. Lo que se debe de buscar es una congestión crónica.
Qué hacer entonces para mantener un buen tono muscular y que se mantenga en el tiempo? hay tres caminos que son muy importantes.
1ro- Realizar una rutina de ejercicios con pesas, mancuernas, barras y ocasionalmente algunas máquinas pero con proyección, es decir PLANIFICANDO y haciendo una rutina variable a lo largo de la planificación. Debes entrenar en alta intensidad tratando de exigir dentro de tus posibilidades a tu organismo. También es bueno señalar no entrenar demasiado (más horas, más series, etc.), más no es saludable, poco e intenso si es bueno y saludable, recuerdo no somos atletas.
2do- Realiza una dieta inteligente.
En primer lugar consigue proteína en polvo pero de altísima calidad, cada entrenamiento que realizas demanda un gran gasto energético (glucosa, aminoácidos, etc.), tu cuerpo debe de recibir en primer lugar después de tu entrenamiento: proteínas, un tiempo después carbohidratos: arroz integral, menestras, panes de color negro, verduras de color verde intenso, también debes consumir aceites esenciales: aceite de alta calidad (linaza, ajonjolí, etc) nueces, pecanas, castañas, almendras, etc.
Con tres comidas al día es suficiente y si consideras añadir dos pequeñas comidas puedes hacerlo.
Una combinación muy buena para un mejor tono muscular son los jugos de fruta con vegetales en la siguiente proporción 2:1 (2 vegetales y 1 fruta), por ejemplo; papaya con espinaca y alfalfa, manzana con apio y acelga, etc.
3ro- Descansar para una óptima recuperación. Lo importante aquí es el de dormir entre 7 a 8 horas ininterrumpidas, es lo mejor, un sueño partido no es lo más recomendable. Recuerda tu condición, estudiante, trabajador, deportista, tu cuerpo necesita un buen descanso para recuperarse y cargar más energía, solo así vas a obtener muy buenos resultados.




Fecha Publicación: 2019-07-04T16:30:00.000-07:00
Como poder interpretar el peso ideal y utilizar el % de grasa corporal ideal y obtener los resultados propuestos.
Las personas quieren perder peso bàsicamente por dos razones: para mejorar su imagen (estètica) y por salud.
Por lo que respecta a la imagen, cada uno de nosotros sabemos lo que queremos. Una buena razòn para eliminar esos kilos de màs, es para evitar y prevenir afecciones y dolencias. En estos dos casos entrenar adecuadamente, a largo plazo y llevar un plan de dieta balanceado serà màs que suficiente para obtener buenos resultados. Es la manera más segura y efectiva para la mayoría de la población mundial.
Cuando se requiera modificar la composiciòn corporal, como es el caso de un atleta con el fin de potenciar su rendimiento físico, se harà necesario contar con el aporte y asesoría del fisiòlogo, nutricionista, entrenador, etc.
Hay varias definiciones para entender lo que es el IMC, la màs simple es la siguiente: el IMC, es un medida con el que podemos determinar, a partir de la estatura, el peso y el sexo de una persona, si su masa corporal se encuentra en un nivel saludable o  aceptable.
El IMC (ìndice de masa corporal) no siempre es una formula para determinar si uno necesita perder peso o no. Hay que tener en cuenta algunas consideraciones:
1- Fìsico culturistas: ciertamente el mùsculo pesa màs que la grasa y las personas con una ventaja en su desarrollo muscular pueden tener un ìndice de masa corporal alto y prestarse a la confusiòn, hay que tener en cuenta esto, ya que a la hora de evaluar el peso puede engañar debido a un mayor porcentaje de masa muscular en donde debemos prestar atención en el porcentaje graso y así disipar dudas.
2- Ancianos: se recomienda tener un ìndice entre 25 y 27, en lugar de un ìndice inferior a 25. Un ìndice de masa corporal superior puede ayudar a protegerla contra la osteoporosis.
3- Niños: al margen de la creciente obesidad en niños, se recomienda no utilizar este IMC para evaluarlo. Preferible consultar a un pediatra.


Sì quisièramos tomar el IMC como punto de referencia deberìamos calcular nuestro IMC actual y deberìamos determinar el IMC, que queremos conseguir.


Ejemplo: determinar si una persona tiene sobrepeso.
Sexo: femenino, peso corporal: 75 kilos, estatura: 1.68 metros






Estos cuadros ilustrativos son una referencia aproximada sobre valores de medición y pueden variar según el autor, pero con muy pequeñas diferencias.

Fecha Publicación: 2019-07-02T08:56:00.001-07:00
Interesante punto. Todo ejercicio físico es bueno para la salud y debe de ser realizado con frecuencia. La mayoría de los profesionales de la salud (entrenadores, médicos, organizaciones afines así lo señalan). 
Toda persona sana de salud tiene cierta ventaja para obtener buenos resultados, por así decirlo, pero en realidad ninguna persona es sana físicamente al 100%, siempre vamos  a adolecer de alguna dolencia ya sea física o orgánica en algún momento de nuestra vida.
Entonces si vas a realizar cualquier actividad física debes de empezar con lo más básico que es una evaluación médica y una evaluación física, con lo cual puedes tener una mejor respuesta física y evitar a la larga lesiones.


Si es cierto que todo ejercicio físico es bueno siempre y cuando, se adecue al biotipo de la persona y objetivo a lograr, por ejemplo si una persona adolece de una lesión articular en la espalda baja no podrá realizar sentadillas con barra, prensa inclinada, etc. Lo primero que debería de hacer es una terapia física como electroestimulación, ejercicios para fortalecer la espalda baja y poco a poco añadir algunos ejercicios con pesas y pelotas medicinales para fortalecer la espalda baja, mejorar los glúteos y muslos, si así fuese el caso.
Si una persona es hipertensa, hay que tener mucho cuidado en controlar la intensidad del ejercicio (carga y duración del movimiento) y que tipo de actividad física debería de realizar para evitar inconvenientes en su salud.


Desde mi punto de vista todo ejercicio físico con pesas es muy bueno y saludable. No todos pueden hacer un ejercicio con el mismo peso y número de repeticiones, menos realizando el movimiento a una alta exigencia (intensidad). Hay que evaluar constantemente a la persona mediante test de fácil aplicación (tes de fuerza máxima 1RM, por ejemplo), test aeróbico, etc. 
Dependiendo de tu condición física, del tipo de rutina, asesoramiento de tu instructor y nutricional tendrás muchas posibilidades de lograr tus objetivos.

Fecha Publicación: 2019-06-27T16:34:00.000-07:00


Porque entrenar la espalda con tantos ejercicios, series y repeticiones si con dos ejercicios las mujeres se pueden beneficiar bastante y obtener una bonita espalda.
Tu espalda se puede beneficiar enormemente siguiendo estas pautas.
Hay que entender que las fibras superiores del dorsal mayor son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal, y se enfatizan con ejercicios como: “jalones” , dominadas y pullovers, obviamente las dominadas se adecuan más a una tipología masculina.
En general todas las fibras del dorsal mayor extienden la articulación del hombro llevando los brazos hacia abajo y atrás; aducen llevando los omóplatos hacia el centro de la espalda; y rota medial o internamente la articulación del Humero.
En el dorsal mayor trabajar proporcionalmente las fibras superiores (amplitud dorsal), y las medias e inferiores (densidad o grosor). Por esta razón las mujeres no deben de realizar remos o movimientos parecidos, no es de gran utilidad, a menos que se trate de una atleta y por las careacterísticas del deporte a realizar se deba de ejercitar la espalda baja. Solo en estas condiciones es posible ejecutar los remos.
Una regla de oro es: independientemente del tipo de ejercicio para espalda, iniciar el recorrido con la rotación interna del hombro y luego aducción de las escápulas, con el propósito de minimizar la acción del bíceps para  poder tener una mayor activación motora de los músculos de la espalda.
Abreviando una buena técnica implica estabilizar, ejecutar y contraer.
Al realizar dorsales no olvidar respirar en el punto más alto y cuando la barra o pectoral se acerca al pecho (punto de contracción) se debe exhalar. En el caso de pullover en polea alta cuando la barra esta  lo más próximo al muslo se exhala.
También es cierto que las mujeres responden mejor a una frecuencia alta de repeticiones, pudiendo sacar provecho del entrenamiento con pesas no solo en el entrenamiento de espalda sino en estos ejercicios para otros grupos musculares.