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Fecha Publicación: 2017-07-18T07:42:00.000-07:00
Por regla general para medir la intensidad en un entrenamiento de alta competencia se emplea diferentes tipos de test para determinar el tanto por ciento de 1RM, esto es muy frecuente y se aplica en varias disciplinas deportivas, lamentablemente en la mayoría de los gimnasios en la actualidad este importante factor no es tomado en cuenta. Una evaluación o test de la fuerza máxima constituye el pilar o base del éxito su inaplicabilidad solo conduce a pobres resultados y lesiones.
Vayamos a los hechos si se realiza sentadillas por ejemplo y se quiere obtener el 100% de 1RM, tenemos que realizar un test de fuerza máxima,y si en dicho test se logra efectuar 1 sola repetición y no más de una con 80 kilos entonces habremos obtenido el (100% de 1RM), entonces se trabajarìa de manera segura y así poder distribuir los porcentajes de acuerdo al plan diario, semanal o mensual del entrenamiento.
Por ejemplo si hacemos el mismo ejercicio con una intensidad de 90% que corresponde a 72 kilos, para dicha carga (90%) el peso es correctamente cierto, pero para que el esfuerzo real sea la màxima expresiòn hay que considerar la velocidad de ejecución para que el esfuerzo sea el màximo. En pocas palabras la velocidad propia de cada porcentaje es la que determina el esfuerzo real y la orientaciòn del efecto de entrenamiento, si la velocidad de ejecución es muy inferior a la màxima posible el efecto de entrenamiento cambia de orientación (Badillo, 2000). Al decir velocidad de ejecución básicamente se refiere a la capacidad de las fibras musculares (músculo) para vencer una resistencia en el menor tiempo posible manteniendo una correcta técnica de ejecución.
También debemos considerar que el tanto por ciento varía segùn la edad y los niveles de entrenamiento. Ejemplo: en un principiante, trabajar con porcentajes minimos y medios (60-80% de 1RM) serán más que suficientes para obtener beneficios en fuerza y masa muscular y a medida que aumente su fuerza y experiencia, entonces, podrá aumentar la intensidad del entrenamiento. Esta debe ser gradual y no impuesta.
Por eso es muy importante testar al cliente o entrenado para garantizar resultados. Hay varias fórmulas y métodos para realizar el test de fuerza (ver articulo Fuerza Màxima).


Fecha Publicación: 2017-07-18T07:39:00.000-07:00
El tiempo de recuperación entre sesiones de entrenamiento varía en función a la actividad física, carga e intensidad a realizar y condición física de la persona. Dar el debido descanso a nuestro cuerpo ofrece:
1- Una óptima recuperación
2- Un manejo prudente de las intensidades tanto anaeróbica como aeróbica. Por ejemplo; si entrenas pesas intensamente al siguiente día o después de la sesión de pesas deberías de realizar la carga aeróbica a mediana intensidad, esto es, porque nadie puede mantener un entrenamiento a alta intensidad de manera prolongada, claro al menos que uno sea un ET.
El siguiente cuadro muestra las fases de recuperación de las distintas variables del entrenamiento.


Para avanzar desde el punto de vista físico y orgánico hay que establecer un programa de dieta post entrenamiento y distribuir las horas necesarias de descanso para el siguiente entrenamiento.
Otro aspecto muy importante pero manoseado en el entrenamiento de la fuerza es acerca de la carga (peso) a utilizar. Es común oír frases como: haz muchas repeticiones con poco peso para bajar de peso o quemar grasa o viceversa "más peso con pocas repeticiones para ganar músculo", nada más apartado de la realidad, cuando se habla en estos términos se debe de tener el criterio necesario para fundamentarlo pára no generar dudas y confusión y lo real es esto; la carga permite una serie de adaptaciones ya sea a nivel metabólicas, estructurales y neurológicas y  si se desea perder grasa tienes que agregar a tu rutina ejercicios aeróbicos y llevar a cabo una dieta prolija para maximizar los resultados, así de simple.
En cambio cuando buscas añadir masa muscular, debes hacerlo en el área de la fuerza hipertrófica y siempre en el rango de 8-20 repeticiones según sea el, o músculos a trabajar.

Un buen libro que habla extensamente sobre planificación del entrenamiento de la fuerza es del autor Tudor Bompa, se los recomiendo.

Fecha Publicación: 2017-07-14T08:26:00.000-07:00
Toda persona tiene una constitución física y hábito de alimentación individual. Mejorar uno de estos aspectos requiere por lo general establecer un objetivo, un norte. Para lograr el objetivo es necesario seguir métodos y rutinas de entrenamiento científicamente comprobado y sustentado y seguir un patrón de alimentación propio de cada metabolismo y necesidades. Estos métodos y rutinas de entrenamiento deben ciclarse a lo largo del año y deben pasar por una evaluación constante y progresiva.
La alimentación no debe ser impuesta sino formar parte de su entrenamiento y ritmo de vida tratando en lo posible de regularlo según su condición y necesidades.
Entonces si entrenas a primera hora entonces debes de tener una agenda pre establecida, por ejemplo; si haces pesas, 20 minutos antes tal vez te convenga consumir algo dulce pero de bajo índice glucémico, por ejemplo,  el cual supone una gran ventaja. Si vas a realizar ejercicio cardiovascular de carácter aeróbico lo importante es hidratarse y para ello hay en el mercado una infinidad de bebidas hidratantes.
Sí haces aeróbico y luego pesas, en ese orden, no es lo más aconsejable. Tu cuerpo requiere de energía (glucógeno) para vencer una resistencia (pesas) por lo que después de un ejercicio aeróbico hacer pesas tus reservas disminuidas no te permitirán entrenar con la fuerza necesaria. Primero realiza pesas e inmediatamente después la carga aeróbica.
Realiza tu entrenamiento con pesas de manera gradual (incremento progresivo del peso) y evita el famoso "método piramidal" sobre todo si eres principiante por el factor riesgo de lesión. Un principiante que entrena bajo este método no obtendrá resultado alguno, pues aparte de lesionarse su técnica no sera la mejor. Por ejemplo; puedes realizar press banca con mancuernas o barra manteniendo el mismo peso pero aumentando las repeticiones (3x10, 3x12, etc).
Entrena los músculos más grande inicio y deja los chicos para el final. El orden seria: glúteos y muslos, dorsales, pecho, hombros, bíceps, tríceps y pantorrillas y al final o al inicio ejercicios abdominales.

Fecha Publicación: 2017-07-14T08:22:00.001-07:00

Estudios científicos demuestran que tomar hierbas y jugos de frutas con algunos vegetales no solo mejoran nuestra salud y energía sino que prevé y combaten enfermedades de manera eficaz.
En el articulo anterior se abordo de la mejor manera posible sobre los beneficios de la hierba Rhodiola Rosea, pero no es la única que aporta al organismo energía y equilibrio, hay otra  hierba que además de sus beneficios permite desarrollar o mejorar nuestra masa muscular.
A este adaptógeno se le conoce como Rhaponticum Chartamoides o Leuza Chartamoides, El adaptógeno leuza ha sido extensamente estudiado por los rusos. Tiene la capacidad de aumentar la resistencia al estrés físico y de prevenir el agotamiento muscular.
Este adaptógeno mejora el desempeño del sistema cardiovascular proveyendo un mejor abasto de sangre y de oxígeno tanto a los músculos como al cerebro. Los estudios reflejaron aumentos sustanciales en los desempeños y marcas de distintos deportes como natación, esquí, tiro al blanco y en las carreras de pista y campo.
El efecto anabólico (constructor de músculos) de leuza también se ha comprobado en los atletas que hacen levantamiento de pesas. Con el uso de leuza se construyen más músculos en menos tiempo.
La planta maral (Leuzea carthamoides o Rhaponticun Chartamoides, es una hierba perenne originaria de Siberia. Su nombre deriva del ciervo maral que comúnmente comía sus raíces para ganar fuerza durante la época de celo.
Si bien se han descubierto más de 100 componentes activos en diferentes partes de la planta maral, su extracto más común, los ecdisteroides, como el ecdysten, se obtienen de la raíz.
Tradicionalmente, la raíz del maral se ha usado para proporcionar alivio a causa de los músculos sobrecargados, la fatiga por exceso de trabajo y la debilidad por enfermedad. En particular, los atletas de Rusia, Europa Oriental y China han usado los extractos de la raíz del maral para acelerar el tiempo de recuperación después del entrenamiento intensivo, incrementar rápidamente la masa muscular y aumentar la fuerza.
En la actualidad, existe poca evidencia clínica sobre el uso de la raíz del maral para el tratamiento de alguna condición médica en los seres humanos. Se necesitan más estudios para confirmar algunos de los beneficios para la salud propuestos. Es cierto pero hasta el momento no se conoce efectos secundarios sobre la salud, salvo que se padezca de alguna enfermedad terminal o de embarazo.
Este adaptógeno, leuza, ganó fama cuando se supo que fisiculturistas reconocidos como Alnord Schwarzenegger lo utilizaban para aumentar su fuerza muscular durante los entrenamientos.
El adaptógeno, leuza (rhaponticum carthamoides), provee una potente fuente de energía natural que mejora la eficiencia del metabolismo y ayuda a las personas a adelgazar.
Entre las propiedades que se le atribuye a está planta son:
 Acelera el tiempo de reacción y de reflejos.
Acorta el periodo de recuperación después del ejercicio.
Aumenta la fuerza muscular.
Aumenta la resistencia.
Aumento del oxígeno en la hemoglobina.
Aumento en la concentración mental.
Ayuda al cuerpo a adaptarse a las condiciones de estrés.
Contrarresta el estrés.
Estimula el sistema inmune.
Evita el agotamiento.
Mejora la coordinación muscular.
Posee propiedades antiinflamatorias.
Reduce el tejido graso mientras aumenta la musculatura.
Retarda el envejecimiento.
Esta hierba se utiliza como un tónico, tónico y estimulante para los trastornos nerviosos, agotamiento físico y mental.extraer la dosis estándar Rhaponticum - 20-30 gotas tres veces al día también hay presentación en tabletas y píldoras.
Rhaponticu Chartamoides, está contraindicado para los niños menores de 12 años de edad, y las mujeres embarazadas y lactantes. También productos a base de plantas no se utilizan en la epilepsia, enfermedades hepáticas y renales crónicas, enfermedades infecciosas en la fase aguda, arritmias, palpitaciones hipertensión, y el corazón.
El campo de la investigación sobre salud y deporte es amplia y cuando mayor información tenga uno sobre determinado producto o nutriente mejor salud y condición física tendremos.
Bibliografía:
El Poder del Metabolismo, Frank Suárez.

Fecha Publicación: 2017-07-12T12:05:00.002-07:00
La tendencia a mejorar nuestra salud y condición física lleva al ser humano a efectuar una serie de estrategias, ya sea a través de la dieta, consumir más vitaminas y minerales, suplementos, etc, pero a veces esto no resulta suficiente y su exceso puede producir más daños que resultados positivos.
En la antiguedad nuestros ancestros consumian lo que el suelo y la naturaleza les proveía; plantas, hierbas, peces, animales y frutos con el cual en cierto modo lograban satisfacer sus necesidades metabólicas. De estos nutrientes las hierbas y plantas jugaron un papel muy importante en el recobramiento de su salud y vigorizidad. No intento orientar al público al consumo de plantas y hierbas, solo trato de poner a tu disposición alternativas a tener en cuenta y agregarlo a tu dieta diaria si así lo consideras necesario.
Recientes "descubrimientos" ya aplicados durante la guerra fría, específicamente en Rusia cuando cae el régimen comunista (Diciembre de 1991) una serie de datos se filtran a occidente y se llega a conocer que científicos rusos suministraban a sus cosmonautas y atletas, en forma secreta, adaptógenos básicamente en forma de hierbas y plantas con el fin de proporcionarles una mayor resistencia, mayor fuerza física, mejor concentración mental, mejor coordinación de reflejos y tiempos de reacción.
Hasta el momento la ciencia ha efectuado el estudio de 3,700 hierbas naturales que han sido clasificadas según sus propiedades, de las cuales solamente 11 hasta el momento han sido catalogadas ADAPTÓGENOS. Según he logrado entender para que alguna clase de hierba o planta natural sea considerada como adaptógeno debe tener la característica especial de poder trabajar en dos direcciones opuestas según le sea necesario al cuerpo, es decir, debe tener la característica de ser bidireccional en su funcionamiento. Quien mayores datos ha aportado sobre las bondades de estas hierba ha sido el doctor ruso Zakir Ramazanov.
De estas hierbas una de las más populares y con potenciales beneficios para la salud es la Rhadiola Rosea, Esta planta crece en altitudes de entre 11,000 y 18,000 pies sobre el nivel del mar. Sus flores amarillas tienen un olor similar al de las rosas y de ahí se deriva el nombre “rosea”. Es un tipo de planta que crece en sitios inhóspitos (donde la vida no es fácil) y quizá por esto desarrolla compuestos naturales poseedores de propiedades que aumentan la energía celular que facilita la capacidad para sobrevivir.
Quienes consumen esta hierba hablan de sus resultados asombrosos y el de porque los rusos lo tenían como secreto militar durante el regimen comunista.
La Rhodiola tiene una historia legendaria que se remonta miles de años. En el 77 DC, el médico griego Dioscórides documentado las aplicaciones médicas de la planta, a la que entonces se llamaba Rodia Riza, en su texto médico clásico De Materia Medica. Los Vikingos dependía de la hierba para mejorar su fuerza física y resistencia, mientras que los emperadores Chinos enviaron expediciones a Siberia para traer de vuelta "la raíz de oro" para las preparaciones medicinales. La gente de Asia Central considera un té elaborado con Rhodiola rosea a ser el tratamiento más efectivo para el resfriado y la gripe. Médicos Mongoles prescritos para la tuberculosis y el cáncer.
La investigación sobre Rhodiola rosea y otras hierbas medicinales fue parte del gran impulso de la Unión Soviética para competir con Occidente en el desarrollo militar, la carrera armamentista, la exploración espacial, deportes olímpicos, la ciencia, la medicina y la industria. Es una planta muy popular en los sistemas médicos tradicionales de Europa del Este y Asia, con una reputación de estimular el sistema nervioso, disminuye la depresión, la mejora de rendimiento en el trabajo, lo que elimina la fatiga, y la prevención de mal de altura.
Hablemos ahora de sus propiedades:
Antiarrítmica (estabiliza los latidos del corazón)
Antidepresiva
Antiestrés
Antifatiga
Aumento en la energía física
Ayuda a personas con Parkinson
Desintoxicación del hígado
Mejoría de alerta mental
Mejoría de la función sexual
Mejoría de la memoria
Mejoría en la capacidad de aprendizaje
Mejoría en la habilidad de concentrarse
Quema grasa.
Uno de los efectos más beneficiosos de la Rhodiola Rosea es su capacidad de reducir los niveles de la hormona cortisol que produce el cuerpo bajo condiciones de estrés. La hormona cortisol tiene el efecto de acumular grasa especialmente en las áreas del abdomen y en la cadera. Es por esto que sabemos que el estrés engorda. Rhodiola tiene un efecto reductor del cortisol y ayuda a rebajar aun a las personas que padecen de severo estrés.
DOSIFICACIÓN:
La dosis más común está entre 100 y 600 mg/día dependiendo de la cantidad de extractos de rosavinas. Esto normalmente suele ser una o dos cápsulas (esta depende por lo general de cada fabricante y la cantidad de extracto que incluya en cada cápsula).
La ausencia de efectos secundarios de importancia en los ensayos clínicos realizados, hacen que la Rhodiola Rosea sea generalmente considerada como segura y bien tolerada.
A altas dosis (de 1.500 a 2.000 mg / día) se ha asociado con episodios de alta irritabilidad, pudiendo producir insomnio o nerviosismo.
Cabe destacar asimismo la ausencia de estudios sobre su efecto en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como tampoco sobre su efecto en los niños. Debido a esto, se desaconseja su uso en ambos casos.
Esta hierba se puede conseguir a través de la web o tienda vegana.
Bibliografía
El poder del metabolismo, Frank Suárez.
http://www.herbwisdom.com/es/herb-rhodiola.html
http://tomarhodiola.com/posologia/
ARCTIC ROOT “Rhodiola Rosea, The Powerful New Ginseng Alternative” (1998).

Fecha Publicación: 2017-07-11T12:34:00.000-07:00
Recientemente la investigación médica ha confirmado los beneficios atribuidos tradicionalmente a este aceite asombroso. En algún tiempo se pensó que era malo por su contenido de grasa saturada, pero ahora se sabe que tiene una forma única de grasa saturada (ácido graso de cadena media), pues en las demás grasas predominan las de cadena larga y corta . El aceite de coco realmente ayuda a prevenir enfermedades del corazón, embolias y endurecimientos de la arteria, además mejora la digestión, refuerza al sistema inmune, protege contra infecciones virales, bacterias y hongos. Es un excelente alimento en los tratamientos de cáncer.
La grasa saturada en el aceite de coco orgánico no es parecida a ninguna otra grasa encontrada en carnes y aceites vegetales, sino que es idéntica al grupo de grasas encontradas en la leche materna humana.
Estas grasas, derivados del aceite de coco, son usadas comúnmente en sueros utilizados en hospitales y en formulas para bebés. También se usan en el deporte para bebidas energéticas y para mejorar el perfomance atlético.
BENEFICIOS:
- Ayuda a controlar la diabetes y a regular la tiroides.
- Ayuda a bajar de peso.
- Ayuda a la digestión y absorción de nutrientes.
- Refuerza la fuente de energía.
- Refuerza el sano funcionamiento del metabolismo.
- Refuerza el sistema inmune ya que contiene importantes nutrientes.
- Previene la osteoporosis.
- Previene infecciones bacteriales, virales y  de hongos.
- Previene las manchas y la arrugas en la piel, manteniéndola sana y tersa.
- Reduce el endurecimiento de las venas y enfermedades relacionadas.
- Reduce de manera significativa el riesgo de cáncer y otras enfermedades degenerativas.
DOSIS:
Puedes empezar con una cucharadita y luego con una cucharada sopera. En casos agravados hasta dos cucharadas.
Una buena formula para iniciar el día es la siguiente: agregar a un vaso licuador 3 cucharadas de semilla de linaza, 1 cucharada de semilla de ajonjolí blanco y 1 cucharada de ajonjolí negro, pulverizar todo, mezclar con el aceite de coco en un pote (1 cucharada) y agregar miel de abeja y un poco de agua y consumir la papilla. 
Otra forma de consumirla es untando una cucharada y media de aceite de coco al pan negro o integral. 
La nutrición inteligente, Sacha Barrio Healey.
El poder del metabolismo, Frank Suárez .
http://www.aceitedecoco.org/2014/04/los-10-beneficios-cientificamente-probados-de-consumir-aceite-de-coco/

Fecha Publicación: 2017-07-11T12:30:00.000-07:00



El  ejercicio físico requiere de cierta motivaciòn o ganas segùn el argot criollo. Esto es muy importante por los varios beneficios u objetivo que se puede conseguir.
Cualquier problema emocional debe quedar de lado al momento de entrenar. Esto es debido a que cualquier ejercicio es netamente una asociaciòn neuromuscular (nervio mùsculo), y si se arrastra algùn tipo de tensiòn (laboral, familiar, etc.) durante el entrenamiento los resultados pueden ser distintos a lo esperado (màs tensiòn, irritabilidad, etc.). Cuando la tensiòn es muy grande y no se le pueda controlar lo recomendable sería que te sometas a algùn tipo de terapia (yoga, nataciòn, tai chi, etc). En estos casos el entrenamiento con pesas no ayuda mucho.
La motivaciòn debe partir de uno mismo, ponerse una meta, ayuda mucho, por ejemplo; parecerse a alguien o impresionar a alguna chica o recuperarse pronto de una lesiòn influye de manera positiva en el estado emocional de uno.
Todos tenemos problemas es cierto, pero hay que superarlos de manera positiva y proyectarse en la medida de nuestras posibilidades. 
Al despertarse, lo primero que debe uno de efectuar son inspiraciones profundas al aire libre y despuès de un rato tomar 1 vaso de agua, y si vas a entrenar para elevar la energìa lo que debes de agregar a tu rutina es comer un par de mandarinas, por ejemplo.
Todo es posible si planificas tu quehacer diario pero no hay que irse a un extremo (si no entreno a esta hora, si no tome el suplemento a la hora señalada, si no dormí tantas horas, si llegue tarde, no lograré el objetivo, etc.).
Entrena en orden y a un mismo horario, los músculos grandes son los primeros a entrenar.
Ponle ganas y divièrtete cuando entrenes.

Fecha Publicación: 2017-07-05T09:54:00.000-07:00
Sin ampliar màs este tema es bueno conocer el rol de los alimentos y sus efectos terapèuticos. Como he señalado varios artículos los alimentos juegan un papel determinante en nuestra salud y condiciòn fìsica. Todos nos alimentamos pero no combinamos adecuadamente dichos alimentos para aprovechar los nutrientes y poder poenciar nuestro organismo, de ahì que muchos especialistas de la salud digan que no no nutrimos bien. Si tu combinaciòn es correcta todo tu organismo se beneficia y potencia. Si tu alimentaciòn es mala tu organismo se expone peligrosamente a todo tipo de males.
Observa el siguiente cuadro el cual muestra como los alimentos armonizan nuestro cuerpo.

Fecha Publicación: 2017-07-05T09:52:00.000-07:00


Si hay algún grupo muscular que puede contribuir a mejorar  la simetría general, nos referimos entonces al conjunto abdomen-oblicuos.
Por lo general la musculatura abdominal suele estar falta de tono muscular debido a una carencia de actividad física y a mala postura. Si miramos a su antagonista (musculatura lumbar) que tiende a un excesivo tono (gran tensiòn), producto de la misma inactividad el resultado no es nada alentador, ya que, se va a producir descompensaciones en la región pélvica y lumbar produciendo hiperlordosis con problemas de ciáticas y sobre cargas lumbares.
Es a partir de los 30 años que el peligro de lesión o problemas mecánicos aumenta en ambos sexos, se observan vientres flácidos o aumentados, debido a varios factores, entre ellos; a una falta de actividad física, sedentarismo, dieta hipercalórica, problemas posturales, ortopédicos, etc.
El problema de un vientre flácido o aumentado, considerado antiestético, implica algo mayor, ya que una de las funciones principales del abdomen es la de mantener en su lugar las vísceras abdominales; (esta acción básicamente la ejerce el transverso del abdomen), fortalecer la espalda para mantener una postura correcta y mantener saludablemente la columna vertebral, intervienen además: en la respiración, la tos, el estornudo, la digestión y evacuación.
Los músculos abdominales, son algo màs que unos mùsculos situados en el abdomen que debes entrenar con dedicaciòn y control, para dar sostén a la espalda, mejorar nuestra condiciòn fìsica y poder solucionar problemas posturales, ya que una debilidad en esta àrea puede causar serias lesiones y limitar mucho la efectividad de los mismos. Es fundamental conocer la anatomía y la biomecànica de la musculatura abdominal para garantizar un trabajo seguro y efectivo. Cualquier persona puede mejorar su apariencia abdominal. solo hay que querer conseguirlo. Josè Viñas Buenache (tratado culturista, 1996) señala; en el entrenamiento abdominal hay que dedicar especial cuidado a los mùsculos situados por encima y por debajo del ombligo, ya que esta es la zona donde se acumula con facilidad la grasa. Los otros mùsculos abdominales, al estar situados en mejor posición, reciben màs trabajo y menos grasa.


Mùsculos que mueven el tronco y el tòrax. Por definiciòn anatòmica, el tronco incluye las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral. El grado de movimiento posible entre las vèrtebras adyacentes, si se combina a lo largo de varios segmentos, puede permitir una amplitud considerable de flexiòn, extensiòn, inclinaciòn lateral y rotaciòn del tronco, con enormes beneficios si se realizan bien y, perjudiciales para la espalda si los abdominales se efectúan mal. La flexiòn del tronco se produce cuando las regiones lumbar y toràcica de la columna vertebral se doblan hacia adelante; el movimiento en dirección contraria es de extensiòn. La rotaciòn del tronco se produce con la suma de los movimientos de cada vértebra, que permite al tronco girar hacia la derecha o la izquierda. La inclinaciòn lateral del tronco (flexiòn lateral), se produce cuando el nivel de los hombros se inclina respecto al de la pelvis y, por lo tanto se aprecia flexiòn lateral en los lados derecho e izquierdo.


Mùsculos que flexionan el tronco: Recto del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Oblicuo interno del abdomen, Psoas menor, Psoas mayor.
Mùsculos que giran el tronco: Multifidos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen.
Mùsculos que flexionan el tronco en sentido lateral: Cuadrado lumbar, Intertransversos, Oblicuo interno del abdomen, Oblicuo externo del abdomen, Recto del abdomen, Erector de la columna, Multifidos.
Mùsculos que extienden el tronco: Cuadrado lumbar, multifidos, erector de la columna, interespinosos.
Origen e inserciòn: los mùsculos abdominales que flexionan el tronco como el recto del abdomen, tiene su origen en la cresta del pubis y se inserta en la superficie anterior de la apófisis xifoides del esternòn y en los cartílagos costales de la V, VI y VII costillas. Su funciòn: 1) cuando la pelvis està fijo acerca el esternòn a la pelvis (abdominales superiores) ejemplo: flexiòn del tronco hacia adelante, 2) cuando el tòrax està fijo eleva la pelvis (abdominales inferiores) ejemplo; el clàsico ejercicio de elevaciòn de caderas.
Los mùsculos que rotan y giran el tronco. El mùsculo oblicuo externo que tiene su origen en la cara externa de la V a XII costillas y se inserta en la cresta iliaca, tubèrculo del pubis, lìnea alba. Funciòn: mediante la contracciòn completa, el mùsculo oblicuo externo apoya el movimiento de flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn lateral, gira el tronco hacia la parte contraria.
El mùsculo oblicuo interno que tiene su origen en los dos tercios anteriores de la lìnea intermedia de la cresta ilìaca y se inserta en los bordes inferiores de la IX, X, XI y XII costillas. Funciòn: mediante su contracciòn completa, el mùsculo oblicuo interno del abdomen apoya la flexiòn del tronco hacia adelante y mediante la contracciòn unilateral flexiona el tronco en sentido lateral hacia el lado que està la flexiòn.
Mùsculo que flexiona lateralmente el tronco. El mùsculo cuadrado lumbar es un mùsculo grande, plano, situado en la pared abdominal posterior y, se origina entre la pelvis y la XII costilla. Se inserta en sentido inferior en el ligamento ileolumbar y en la parte posterior adyacente de la cresta ilìaca. Funciòn: flexiòn lateral del tronco hacia el mismo lado.
Nótese que al efectuar cualquier ejercicio abdominal no se acciona un solo mùsculo, sino que estos trabajan en conjunto. Que uno de ellos predomine sobre los demàs va a depender en gran medida de la posiciòn que adopte el cuerpo. Por ejemplo, el movimiento del tronco hacia el lado derecho estando de pie (flexiòn lateral) depende de los mùsculos del lado derecho: recto del abdomen, oblicuo externo e interno del abdomen, erector de la columna pero, es el mùsculo cuadrado lumbar quien realiza la mayor parte de la acciòn muscular. En la flexiòn del tronco hacia adelante, los mùsculos oblicuos del abdomen apoyan la contracciòn, siendo el mùsculo recto del abdomen quien realiza la mayor parte de la contracciòn.
FLEXION DEL TRONCO HACIA ADELANTE: Recuerda la pared abdominal abarca desde el apèndice xifoides del esternòn, costillas, hasta la pelvis. Por lo tanto el àrea de trabajo abdominal deberá ser localizado. A la flexiòn del tronco tambièn se le denomina ABS superiores y pueden ser realizados; en el piso, sobre un banco o sobre un balòn. Otro aspecto a señalar es que, sin necesidad de añadir carga o peso, el grado de dificultad en el entrenamiento abdominal, puede ser efectuado por medio de tres variantes: a) de acuerdo a la posiciòn de las manos, b) de acuerdo a la posiciòn del banco y c) de acuerdo a la posiciòn de los pies.
Como se realiza la flexiòn del tronco: echado/a sobre el piso o sobre una colchoneta, con la espalda y cabeza completamente pegada al piso, y las rodillas flexionadas, situando los pies de preferencia en dorsiflexiòn para evitar la acciòn de los mùsculos flexores de la cadera. Colocar las manos detràs de la cabeza o sobre el pecho contraer el abdomen, inspirar y despegar lentamente la cabeza y los hombros del piso hasta lograr la mayor contracciòn, exhalar y regresar lentamente hasta la posiciòn de inicio repitiendo el movimiento tantas veces sea necesario. El movimiento se centra al acercar el esternòn a la pelvis. La cabeza debe estar relajada para no lesionar la musculatura del cuello, para ello, la mirada debes mantenerlo en un àngulo de 45º mirando hacia arriba y adelante. Es muy importante que eleves el tronco tan solo 30º, es decir suficiente con elevar los hombros del piso, ya que si seguimos elevando el tronco aunque el abdomen siga contraído, el responsable de està ùltima acciòn serà el mùsculo psoas, el cual puede lesionar seriamente la zona lumbar.
Errores de ejecuciòn: a) tirar fuertemente de la cabeza con la manos, movimiento no deseado por dos razones: al tirar fuertemente de la cabeza se produce un arqueamiento excesivo de la columna, en especial en la zona lumbar y una tensiòn fuerte en la regiòn cervical, pudiendo lesionar dichas estructuras. Por lo tanto, durante el entrenamiento abdominal debes evitar este tipo de movimientos para no ocasionar una lesiòn. B) Pegar la barbilla al pecho, cosa no deseada ya que reduce la eficacia del ejercicio abdominal, esto se complica al juntar los codos hacia el centro. La contracciòn abdominal consiste en acercar el esternòn a la pelvis. Así de simple, entonces porque complicarla. Recuerda que la flexiòn del tronco hacia adelante se produce mediante la contracciòn concèntrica del mùsculo recto del abdomen, músculo oblicuo externo y mùsculo oblicuo interno a ambos lados. Si la pelvis se convierte en el punto fijo, como es este caso, entonces estos mismos mùsculos pueden elevar el tronco hacia adelante. Otro aspecto crucial a señalar es que la zona abdominal tiene una musculatura con fibras de contracciòn ràpida que en muchas personas es predominante, por lo tanto, se deben de entrenar en un rango de repeticiones variable de 8 a 15, pudiendo alternar esto con repeticiones altas para cubrir todas las fibras (màs de 40 segundos de ejecuciòn en una serie significa una resistencia ligera). Las mujeres responden mejor a repeticiones altas.


El Dr. Michael Yessis señala en su articulo "la elevaciòn del tronco". Cuando la elevaciòn del tronco se hace con todo su recorrido de intervalo, con la cabeza regresando a su punto de partida contra el suelo, no hay efectos negativos para la postura. Sin embargo, sì el recorrido es muy limitado (mucha gente no regresa la cabeza al suelo) los abdominales se acortan hasta tal punto que tiran de la caja toràcica hacia las caderas (acciòn no deseada). 1- Para que la elevaciòn del tronco sea màs segura y efectiva se comienza con levantar la cabeza y luego los hombros a medida que redondeamos la columna vertebral. Elevar la cabeza ayuda a eliminar las consecuencias negativas de los flexores de la cadera. 2- Cuando doblamos las rodillas y mantenemos los pies en dorsiflexiòn a la vez que mantenemos la espalda plana sobre el suelo, aplanamos la parte lumbar de la espina dorsal y eliminamos de 26 a 30 kilos de presiòn de la espalda baja. Un aspecto muy importante a tener en cuenta.
ELEVACION DE CADERAS: en el caso de los ABS inferiores, tambièn conocido como elevaciones de cadera, el ùnico motivo para cambiarle el nombre se resume en la necesidad de entender que las piernas y los mùsculos que las mueven no deben participar en el ejercicio significativamente. Mùsculos que intervienen; bàsicamente el recto del abdomen, el mùsculo oblicuo externo y el mùsculo oblicuo interno. El ejercicio abdominal de elevaciòn de caderas puede ser realizado en el suelo, en un banco plano o sobre una tabla inclinada.


Como se realiza la elevaciòn de la cadera: para efectuarlo nos situaremos en el suelo, en un banco o tabla inclinada (ver gràfico) y nos sujetaremos de las manos en algùn asidero. Antes de ejecutar el ejercicio, es importante delimitar el recorrido, situando las caderas a 90º grados de flexiòn y acto seguido elevar las caderas hasta el punto que notemos que la zona lumbar comienza a despegarse de la superficie de apoyo.. Es importante mantener las rodillas semiflexionadas con el objeto de aliviar la tensiòn en los cuadrìceps. Hacer la elevaciòn de cadera, acercando la pelvis al esternòn hasta conseguir la total contracciòn abdominal. Regresar a la posiciòn de inicio para repetir el movimiento tantas veces sea necesario. En el caso de los ABS inferiores por una cuestiòn anatòmica es preferible al contraer inhalar en vez de exhalar. Como en el caso de los ABS superiores, se deben de entrenar en un rango variable de repeticiones de 8 a 15. Recordemos que las mujeres responden mejor a repeticiones altas.
Errores de ejecucuiòn: a) Despegar la zona lumbar: ello es consecuencia de un descenso excesivo de las piernas que desestabiliza la articulaciòn lumbo-sacra, provocando una notable tensiòn en dicha zona. b) flexionar las caderas; sèpase que los mùsculos abdominales, como el recto del abdomen y los oblicuos no participan directamente en la flexiòn de caderas, pero es un hecho muy recurrente, mejor dicho un vicio ya que esta pràctica crea una falsa sensaciòn de trabajo ya que el ejecutante cree que està elevando las caderas gracias a la acciòn del mùsculo recto del abdomen, pero dicha elevaciòn es consecuencia del impulso dado con las piernas y no de los mùsculos requeridos (recto del abdomen y oblicuos). c) despegar la zona dorsal durante la contracciòn abdominal. Una vez conseguida la total contracciòn del recto abdominal, se prolonga el recorrido a expensas de los mùsculos dorsales, e incluso de los flexores del codo. Si bien no supone un riesgo de lesiòn para la columna vertebral, dicha pràctica tiende a reducir el esfuerzo del mùsculo interesado y supone un gasto inùtil de energìa. Ver gráfico.


FLEXION LATERAL DEL TRONCO: de preferencia hacerlo de pie y con la piernas separadas al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente semiflexionadas. Se puede efectuar a una mano con una mancuerna, con ambas manos o con una varilla de aluminio. El responsable de realizar la flexiòn lateral del tronco es el mùsculo cuadrado lumbar. Pero tambièn hay participaciòn indirecta del oblicuo externo. Es preferible antes de iniciar el ejercicio contraer el abdomen y flexionar a la vez a ambos lados el tronco sin detenerse al centro, al menos que se este realizando la flexiòn lateral a una mano.


Errores de ejecución: a) flexionar ligeramente el tronco hacia adelante; Ya que si lo hacemos, desviaremos el trabajo hacia otros grupos mùsculares y no al mùsculo solicitado. b) apoyar la varilla sobre el cuello y no sobre los hombros. Este tipo de movimiento genera gran tensiòn sobre las vèrtebras cervicales y disminuye la eficacia del ejercicio. Otro punto a señalar es que el movimiento lo realizan demasiado ràpido sin contraer debidamente la zona abdominal. c) mover las caderas y piernas durante la realización del ejercicio, d) flexiòn exagerada a los lados.  Recomendaciòn: haz el ejercicio con movimiento lentos y controlados pero sin exagerar y manteniendo una tensiòn constante. Recuerda que debes darle màs importancia a la calidad que a la cantidad de ejercicio.
ROTACION DEL TRONCO: Este ejercicio lo puedes realizar de pie o sentado en el suelo. El grado de rotaciòn debe ser realizado con mucho control.
Como se realiza la rotaciòn del tronco: de pie, con los pies separados un poco màs del ancho de los hombros. Sostener con ambas manos una varilla de aluminio apoyàndola sobre los hombros (nunca sobre la nuca) a la vez que se flexiona ligeramente las rodillas. Contraer el abdomen y empezar a rotar el tronco a ambos lados con la mirada adelante. Los mùsculos oblicuos con apoyo del recto del abdomen son los responsables de rotar el tronco. De ahì la importancia de localizar bien el ejercicio para optimizar los resultados. Los errores que se presentan en este ejercicio son: mover las piernas y caderas, movimientos bruscos del cuello, rotar demasiado ràpido, no asir adecuadamente la varilla. Si tienes algùn problema en la espalda te recomiendo que no hagas este tipo de movimiento. El nùmero de repeticiones debe ser variable de 15 a 20 repeticiones por cada lado. Preocupate en la tècnica que en la cantidad de repeticiones.


MUSCULO TRANSVERSO DEL ABDOMEN
El músculo transverso del abdomen se encuentra en la parte anterolateral y posterior del abdomen, debajo del músculo oblicuo menor.
Función del músculo transverso del abdomen:
- Espirador.
- Contrae y tensa la pared abdominal.
- Compresor de las vísceras del abdomen, por tanto clave en la protección y la salud de la columna vertebral. Si bien es cierto que no es visible, favorece mucho a la estética del la cintura porque se sitúa a modo de faja para las vísceras de ahi la importancia de ejercitar este músculo como ejercicio #1 en un programa de entrenamiento abdominal.

RECOMENDACIONES:
En todos los ejercicios que enfatizan la flexiòn del tronco hacia adelante, extensiòn, rotaciòn y flexiòn lateral del tronco debe tomarse un absoluto control y ritmo en su ejecuciòn sobre todo para prevenir lesiones o no acentuarlas.
Recuerda que no existe "afinamiento" de la zona abdominal y cintura por perdida de grasa. Hacer ejercicios abdominales no quema la grasa de esa zona, al menos significativamente.
No es un error el añadir cargas al entrenamiento abdominal a travès de discos, mancuernas o polea mientras se tenga una buena tècnica. Pero el exceso de carga (peso) al realizar ejercicios para los oblicuos desvía el trabajo a otros mùsculos lo cual incrementa el diámetro de la cintura.
En la medida de lo posible iniciar la rutina con entrenamiento de ABS inferiores ya que estas requieren màs coordinaciòn y activaciòn motora que los abdominales superiores, si se fatigan primero estas la intensidad de trabajo de los ABS inferiores no serà òptima.
El àrea de trabajo abdominal es corto, por lo tanto, debes realizarlo bien para obtener buenos resultados.
Un punto de vista muy interesante a señalar de la pàgina musculacion.net, la cual dice lo siguiente: tradicionalmente, era comùn encontrar clasificaciones de los ejercicios abdominales en funciòn de su influencia sobre la porciòn superior o inferior del recto abdominal. A este respecto, diversos estudios demuestran que:
El recto anterior del abdomen es el mùsculo màs superficial de los abdominales y se caracteriza por ser poligàstrico (3 - 4 vientres musculares), inervados independientemente, aunque por razones de aprendizaje se contraen a la vez (Lòpez 2000). Por esa razòn no se puede hablar de abdominales superiores e inferiores; la diferenciaciòn debe enfocarse hacia la región corporal que se moviliza (abdominales movilizando tronco y abdominales movilizando pelvis o ambos). Pero aùn hoy en dìa sigue utilizándose el termino de abdominales superiores e inferiores.
En lo que concierne al orden y manera de realizar los ejercicios abdominales lo pueden ver en el articulo: cintura de avispa.
Hay varias formas de ejercitar el músculo transverso del abdomen solo hay que dedicarle un poco de tiempo. Te recomiendo que veas el siguiente enlace.
http://www.youtube.com/watch?v=zcLhu09dso0
REFERENCIAS:
- Tratado culturista, Josè Viñas Buenache.
- Musculaciòn, Joaquin LLucia
- Anatomia y movimiento humano, Niguel Palastanga, Derek Field, Roger Soames.

Fecha Publicación: 2017-07-03T09:34:00.000-07:00
Muchas mujeres piensan que al entrenar su espalda, con el tiempo pueden desarrollarlos y parecerse al de los hombres. La verdad es la siguiente; si enfocas mal el entrenamiento de la espalda lo más probable es que te lesiones y pierdas tono o o se haga realidad tu temor tener una espalda ancha. 

Básicamente al hablar de espalda nos referimos al músculo dorsal mayor, el cual tiene diferentes ángulos de tiro de acuerdo a la inserción de sus fibras, lo que lo hace especial, conocer su origen, inserción y función nos pone en ventaja de obtener una espalda fuerte y atractiva así tenemos que:
- Las fibra superiores son mejor activadas con los hombros por encima de su altura normal y los ejercicios que lo caracterizan son el pullover de pie en la dorsalera, el pullover echado en banca y los pulldown. Es en este punto en que las mujeres deben darle más atención y preferir estos movimientos en vez de los remos ya sea con barra, en máquina con polea.
- Las fibras media del dorsal mayor tienen mayor acción con las manos y brazos a nivel de la región media pectoral y
- Las fibras inferiores se activan más con el hombro flexionado y el brazo elevado 30 grados encima de la paralela del piso.
En ambas acciones los ejercicios que la representan son los remos; con barra, mancuernas o remo sentado en máquina con polea. Las mujeres deben evitar estos movimientos, por la sencilla razón; las fibras superiores se enfatizan con los pullover o jalones (pulldown) para buscar una buena amplitud dorsal (no tamaño, no confundir), lo cual son mejor adaptados para que una mujer trabaje bien sus dorsales.
 Las fibras medias e inferiores, se enfatizan con los remos muy vinculado a la densidad o grosor, de ahí que un gran número de mujeres no encuentran explicación al porque no logran reducir el perímetro de su cintura y talle si "entrenan bien" y se nutren adecuadamente. Esto no quiere decir que no se haga estos movimientos, solo hago referencia de que si se abusa de ellos los resultados no serán los esperados, al menos que seas una atleta de alta competencia y requieras si o si entrenar la espalda baja para reforzarla.  
También es necesario aclarar que el dorsal no es el único músculo que participa en el entrenamiento de la espalda, hay otros músculos como el teres mayor, teres menor, romboides, trapecio, etc.
El rango de repeticiones en el orden de 10 a 15 repeticiones en promedio y el número de series de 2 a 4.

Fecha Publicación: 2017-07-03T09:32:00.000-07:00
Tanto en situaciones de reposo como en situaciones de movimiento el cuerpo humano requiere de cierta energía. Dicha energía cuando es utilizado de manera racional y dosificada produce efectos positivos en nuestro organismo, como puede ser correr más, mayor saltabilidad, más potencia y mayor desempeño laboral.
Esta energía es obtenida de sustratos específicos que podemos almacenar en nuestro cuerpo, estos sustratos son obtenidos del medio externo a través de los alimentos;  hidratos de carbono (azúcares),  grasas y  en menor medida de las proteínas. Cada una de ellas es capaz de servir como combustible para generar energía bajo la froma de ATP durante el ejercicio.
Estas sustancias específicas que almacenamos en nuestras células y que las tenemos siempre disponibles para realizar ejercicios se les denomina SUSTRATOS ENERGETICOS.
Normalmente las proteínas no se emplean como combustible durante el ejercicio; los hidratos de carbono y las grasas constituyen los dos combustibles principales.
Durante el ejercicio prolongado de intensidad  baja, los hidratos de carbono actúan al comienzo como el combustible principal; luego las grasas  predominan  en el ejercicio.
La dieta afecta la disponibilidad de los combustibles alimenticios. En un estudio, sujetos alimentados con una dieta rica en grasas durante varios días experimentaron un agotamiento temprano cuando realizaron un ejercicio prolongado. En cambio, después de varios días con una dieta rica en hidratos de carbono se triplicó el tiempo de resistencia.
La glucosa es la forma básica utilizable de los hidratos de carbono. Como combustible, la glucosa es transportada al músculo  por la sangre. La forma de reserva de la glucosa es el glucógeno que se almacena en los músculos esqueléticos y en el hígado.
El consumo de la glucosa presente en la sangre por los músculos aumenta durante el ejercicio y puede representar del 30% al 40% del combustible oxidado durante un ejercicio prolongado.
La utilización del glucógeno muscular depende de la intensidad, la duración  y la forma del ejercicio y de la participación de diferentes grupos musculares.
El agotamiento  del glucógeno  muscular durante el ejercicio por lo general origina fatiga aunque se disponga todavía de mucha grasa como combustible. Un dato muy interesante que se refleja en aquellos ejercicios de corta duración y alta intensidad, donde el combustible principal son el ATP-PC y el glucógeno.
A partir de los diferentes patrones de agotamiento del glucógeno muscular resulta evidente que las fibras, musculares  de contracción lenta o unidades motoras son reclutadas de manera preferencial durante un trabajo prolongado de intensidad baja y que se prefieren las fibras de contracción rápida durante un trabajo breve y de gran intensidad.
El hecho de que diferentes tipos de fibras presenten velocidades diferentes de trabajo es una razón suficiente para elaborar  entrenamientos específicos, es decir, cuando se quieren obtener beneficios máximos los programas deben incluir la actividad para la que se está  entrenando (y por consiguiente los tipos de fibra que se van a utilizar).
Los ácidos libres constituyen la forma  de combustibles básica para la utilización de las grasas. Se los almacena en el tejido adiposo y muscular como triglicéridos.
Durante el ejercicio prolongado moderado los ácidos grasos libres (transportados desde el tejido adiposo por la sangre) y las reservas musculares de triglicéridos contribuyen con una cantidad suficiente de combustible como para hacerse cargo del 11 y el 32% respectivamente, del total del metabolismo oxidativo.



Fecha Publicación: 2017-06-28T08:15:00.000-07:00
Las personas en general necesitamos consumir algo de grasas esenciales lo cual se hace necesario agregarlos a nuestra dieta diaria. Las grasas esenciales contienen diversos nutrientes esenciales para la realización de varias funciones importantes en el organismo humano.
Según Alejandro Sacha Barrio experto en nutrición, fitoterapia y medicina ayurveda señala que, así como hay grasas que dañan y perjudican nuestra salud, hay también grasas que la fortalecen, esas grasas son conocidas con el nombre de ácidos grasos esenciales. Cuando hablamos de ácido graso esencial, la palabra  “esencial” hace referencia a su carácter indispensable y crucial para el funcionamiento del cuerpo, el cual al no poder sintetizarse en el cuerpo necesita ser administrada a través de la dieta.
Durante años la ciencia consideró que el diseño de la estructura cerebral estaba condicionado por el còdigo genètico. Hoy se sabe que la estructura y funcionamiento cerebral cerebral estàn determinados por el tipo de grasa que se consume. Todos sabemos que el sistema muscular y esquèletico es rico en proteìnas y minerales, pero pocos saben que el principal componente estructural del cerebro es la grasa. El peso en seco del cerebro adulto se conforma de 600 gramos de grasa por kilogramo, lo que representa el 60%.
La grasa conforma los circuitos de redes elèctricas del cerebro y crea las ramificaciones necesarias para todo su complejo alambrado. Es con la mielina (lipoproteìna presente en el sistema nervioso), que es 75% grasa, que se crea una especie de cinta aislante que reviste los nervios, dándoles protecciòn mientras va regulàndose la transmisiòn del impulso elèctrico. Existen enfermedades en las cuales se degeneran la mielina de las neuronas, siendo la màs conocida la esclerosis mùltiple. Hay estudios que indican que esta enfermedad està relacionada con desarreglos del metabolismo de los àcidos grasos esenciales y la mala combinaciòn de los alimentos. Entonces, la composiciòn estructural de nuestro cerebro va a depender de la calidad de grasa que vamos a consumir. Así pues nuestras membranas tendrán un òptimo y alto rendimiento si las grasas que consumimos proceden de fuentes como; semillas oleaginosas (nueces, pecanas, castañas), aceites de linaza, ajonjolí, oliva, aceite de coco, aceite de girasol y la grasa presente en los peces.
Influyen poderosamente en el desarrollo muscular, transcripción literal del siguiente enlace: https://www.hsnstore.com/blog/guia-de-acidos-grasos-esenciales/  ¿Cómo ayudan los AGEs exactamente para las pretensiones de ganancia muscular? Ellos trabajan a través de un buen número de rutas diversas para el apoyo al crecimiento y desarrollo de tejidos. Uno de estas vías, es mediante el soporte de ayuda a la formación de eicosanoides. El Ácido Alfa Linolénico (AAL) y el Ácido Linoleico (AL) son metabolizados como eicosanoides.
A pesar que todos los tipos de eicosanoides ejercen importantes funciones en el organismo, son los prostaglandinas, las que mayor relevancia poseen desde el punto de vista culturista. Ellas ofrecen los siguientes beneficios:
  • Elevan la segregación de la hormona del crecimiento
  • Incrementan la síntesis de células musculares
  • Aumentan la sensibilidad a la insulina
  • Ayuda a mantener óptimos niveles de testosterona
Los àcidos grasos  esenciales que mejoran nuestro coeficiente intelectual son el DHA (àcido docohexanoico), presente en los pescados grasosos, el àcido linolènico (omega 3) presente tambièn en los peces grasosos y en las semillas oleaginosas siendo la màxima representante en cantidad de omega 3 la semilla de linaza por encima de los peces grasosos, y por supuesto el àcido linoleico (omega 6) presente en las semillas, su mayor concentraciòn lo hallamos en el aceite de girasol y ajonjoli. No olvidar que el aceite oleico (àcido omega 9) lo encontramos en el aceite de canola y aceite oliva. El truco esta en balancear estos tipos de aceite, donde obviamente nuestro cuerpo requiere màs omega 3, algo de omega 6 y 9 y el consumo de grasas saturadas debe ser moderado. En cambio las grasas trans y vegetales son altamente tòxicas y potencialmente peligrosas para nuestra salud. Como dato nutricional debes saber que cada cucharada sopera de aceite equivale a 10 gramos de grasa aproximadamente.
 

Bibliografía:
- La gran revolución de las grasas, Sacha barrio Healey
- El poder del metabolismo, Frank Suárez

Fecha Publicación: 2017-06-27T08:16:00.000-07:00
Cuando hacemos pesas nuestros músculos responden a dicho estimulo venciendo una resistencia externa (carga), y nuestro organismo responde a tales estímulos con contracciones musculares, entonces nuestro cuerpo se adapta a los diferentes estímulos al cual es sometido y estas adaptaciones suelen ser de dos tipos;
1- Adaptaciones transitorias o agudas
2- Adaptaciones crónicas
La adaptación aguda es la que tiene lugar en el transcurso del ejercicio físico. Muchos llegan a creer que los mecanismos de adaptación aguda o transitoria son definitivos o duraderos. Por ejemplo una persona llega al gimnasio y desarrolla su rutina personal y al termino de la misma se siente "duro"e hinchado a nivel muscular, al rato de unos minutos esa "dureza" va perdiéndose poco a poco hasta llegar al estado inicial.
Puede suceder que con el tiempo y el paso de los meses una persona siente que su "rutina" ya no tiene el mismo efecto de antes y sus músculos pese al esfuerzo ya no se muestran tan "duritos" como antes, incluso, puede pesar menos, pero su cuerpo está más flácido, con menos tono muscular, etc, y esto sucede cuando se entrena de manera irregular y verticalmente; misma rutina, igual número de series y repeticiones, ausencia de entrenamiento cardiovascular, pobre dieta, en fin.
La adaptación crónica es la que se manifiesta por los cambios estructurales y funcionales de las distintas adaptaciones agudas. Esta adaptación solo es posible cuando el ejercicio es continuo, repetido, y debidamente planificado y dosificado. 
Las diversas manifestaciones de adaptación pueden ser: hipertrofia muscular, aumento del número de mitocondrias musculares, agrandamiento cardiaco, incremento del consumo máximo de oxígeno (VO2), disminución de la frecuencia cardiaca, etc.
El entrenamiento a largo plazo y debidamente estructurado es el que nos da las mayores satisfacciones. Obtener un cuerpo musculado y esbelto es posible de lograr cuando se traza un objetivo y se fundamente sobre bases científicamente comprobadas. 



Fecha Publicación: 2017-06-23T10:07:00.000-07:00
Toda persona tiene un ritmo y momento óptimo en su vida. Esto es normal, pero con el pasar de los años nuestros mùsculos y energía empiezan a decaer por diversos factores y nuestro metabolismo se hace más lento y empezamos a mostrar un visible sobrepeso.  Lo bueno es que al retomar la actividad física de manera regular y sostenida logramos lo siguiente:
- Mejor tonicidad muscular y recuperación del mismo.
- Activación de inmediato de nuestro metabolismo haciéndolo más eficiente para reducir grasa.
- Perdida de grasa corporal y
- Mejora del autoestima.
Independientemente del sexo todos estamos en condiciòn de mejorar nuestro aspecto y elevar nuestras capacidades físicas. Las personas adultas que acuden  a un centro fitness o club deben tener  un objetivo a lograr.
La adaptaciòn, y la progresiòn de los ejercicios y cargas (peso, intensidad) deben ajustarse periódicamente a sus capacidades, como consecuencia de ello reduciremos grasa corporal y elevaremos el tono muscular, es decir adelgazamos y nuestros músculos se hacen más visibles.
El siguiente programa de ejercicios està diseñado para aquellas personas principiantes. En el caso de las mujeres se puede hacer algunas variantes como por ejempo: puede remplazar el ejercicio jalón al pecho por el pullover, o el press con mancuernas por la elevaciòn lateral con mancuernas. Definitivamente el entrenamiento cardio es la base para mejorar la condiciòn fìsica por lo que debes hacerlo al final de tu entrenamiento de pesas u otro día en el cual no entrenes pesas.
En relación a las cargas si pesas 70 kilos en el ejercicio de prensa inclinada el peso a utilizar es entre 21 a 35 kilos, este es un dato importante para no caer en el exceso y así puedas controlar mejor el movimiento y evitar lesiones a futuro.
Entrenar con pesas es divertido y debe mantener esa constante, acelerar ciclos por querer conseguir un cuerpo de impacto no siempre es efectivo. Todos tenemos un límite y superar el umbral sin tener una base o adaptación puede alterar el equilibrio y sistema corporal de manera negativa.

Fecha Publicación: 2017-06-20T08:31:00.000-07:00


La Comunidad Europea en sus políticas de promoción de la salud por intermedio de la actividad física, ha reunido las evidencias científicas suficientes que demuestran claramente los efectos de esta actividad y los beneficios que aportan a la salud humana como activar poderosamente el ETABOLISMO y poder adelgazar. Tambien hay otras instituciones vinculadas a la salud y nutrición que promueven y sugieren que hacer ejercicios físicos acompañado de una dieta balanceada pueden detener o vencer determinadas enfermedades a la vez que fortalecen nuestro organismo.
"El ejercicio físico programado de manera individual provoca profundos beneficios mediante procesos de adaptación de las funciones cardiovascular, pulmonar, metabólica, neuromuscular y cognitivo y sobre los tejidos muscular, conectivo y adiposo lo que permite un efecto profiláctico o moderador de los efectos de diversas enfermedades básicamente mejorando la capacidad funcional de órganos y sistemas."
Este consenso describe detalladamente el enunciado anterior y que se resume en lo siguiente:
Los beneficios del ejercicio sobre la salud incluye:
Reducción del riesgo de desarrollar alteraciones vasculares y metabólicas comunes tales como enfermedades coronarias del corazón, infarto, hipertensión, diabetes no insulinodependiente.
Son cerca de 30.000 los síntomas que nuestra especie puede experimentar. Estos van desde una simple inflamación a una descalcificación y fractura. Se experimentan desde el pelo al dedo chico del pie. Se pueden observar a simple vista o mediante exámenes sofisticados. Se pueden sentir o ser totalmente "silenciosos".
El ejercicio físico como hábito de vida permite en gran medida evitar alteraciones que se conviertan en síntomas, luego en enfermedades y desplaza a los umbrales del dolor o molestia y no permite que dichos síntomas lo dejen semi móvil.
Prevención primaria y secundaria del sobrepeso y obesidad. El ejercicio es necesario en cualquier tratamiento de estas alteraciones.
Fortalecimiento de estructuras (huesos, cartílagos, ligamentos, tendones) y mejoramiento de la función del sistema musculoesquelético contribuyendo efectivamente en la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las personas de edad.
Disminuye síntomas gástricos y el riesgo de cáncer de colon.
Efectos moderados y positivos sobre estados depresivos, ansiedad, estrés y bienestar psicológico.
Todos estos beneficios se logran mediante un  trabajo a largo plazo y siempre complementando con una buena dieta y descanso.

Fecha Publicación: 2017-06-20T08:28:00.000-07:00
Cuando iniciamos algùn tipo de actividad física nuestro organismo se adapta ràpidamente y nos sentimos motivados porque nuestra apariencia física mejora. Pero como todo proceso, este tienen sus picos y cuando se estanca el progreso, es cuando debemos darle màs atenciòn a la dieta, ejercicio cardiovascular y métodos de entrenamiento, esto supone un reto, porque por un lado implica contar con el asesoramiento de un nutricionista y paralelamente tener un buen guía (instructor) que nos oriente y haga saber como optimizar el entrenamiento cardio y de musculación.
Te doy un consejo simple, en relación a tu dieta, prefiere los vegetales crudos y frutas frescas (más conocidos como alimentos vivos). La clave esta en comerlos al instante una vez lavados, si lo dejas por 20 minutos o màs dichos nutrientes empiezan a perder su valor nutricional.
En relación a las frutas su aporte es valioso por contener enzimas y vitaminas así como minerales. Las verduras aporta minerales y vitaminas y se aprovechan mejor cuando se consumen con proteínas y acidos grasos esenciales omega 3 y algo de omega 6 son mejor aprovechados cuando se consumen junto con los vegetales y separados de las carnes y carbohidratos. Los carbohidratos se pueden consumir solos y pausadamente. Que la alimentaciòn implique armonía y buena masticación y después  de la dieta es bueno hacer siesta por espacio de 15 a 20 minutos.
Cantidades: varía en funciòn de la constituciòn de la persona, pudiendo ser en el caso de los ectonorfos  hasta 5 comidas al dìa pero que no sean copiosas. En el caso de los mesomorfos que tienden a una buena constituciòn fìsica (musculados) hasta 4 comidas y en los endomorfos suficiente con 3 comidas al dìa. La repartición de comidas está en función a tu constitución y metabolismo, no todos respondemos igual a un programa de dieta.
Sobre las frutas y vegetales: deben constituir el 50% de la dieta diaria por su gran valor biológico. Si son orgànicas el cuerpo las aprovecha mejor. Los germinados constituyen una excelente elección por su alto contenido en enzimas debe ser en el orden del 25% de la dieta diaria y los alimentos cocinados solo el 25%. Sí vas a hervir las verduras hazlo a fuego lento hasta 40 grados por encima de esta cifra pierden todo valor nutricional.
En relaciòn a los aceites puedes usar el Gee o mantequilla clarificada, el aceite de coco y el aceite de ajonjolì y frie los alimentos a fuego lento, que no pase los 100 grados centigrados.
El aceite de oliva te proporciona acidos omega 9 y la palta es muy buena y si lo consumes con un poco de miel de abeja se potencia su absorciòn.
En relación a tu entrenamiento con pesas que sea breve, ajustando las intensidades para cada rutina o día de entrenamiento y
En relación al descanso post entrenamiento un sueño prolongado y continuo (7-8 horas diarios) son lo mejor para recuperarse.

Fecha Publicación: 2017-06-17T07:30:00.000-07:00
Sabes lo que es un ejercicio global, poliarticular o monoarticular. Entonces es bueno y necesario  que conozcas su significado; los ejercicios globales o poliarticulares son también llamados ejercicios bàsicos (arrancada, envión, etc) y en el caso de los movimientos monoarticulares como el curl bìceps con barra, extensiones con barra para tríceps echado en banco, en cambio el peso muerto rumano son bàsicos pero no globales.
Menciono esto porque se observa que la mayoría de rutinas impartidas está conformado casi en un 70% de ejercicios monoarticulares, un 30% de ejercicios poliarticulares y de los globales ocasionalmente o nunca, entonces, no se ve un equilibrio entre ejercicios globales, poliarticulares y monoarticulares. Esta es la razòn por la cual no se obtiene los resultados previstos.
Los ejercicios globales son importantes porque permiten aumentar la fuerza, la coordinaciòn neuromuscular se incrementa y por lo tanto nuestra masa muscular mejora, ademàs facilita la ejecuciòn de los movimientos poliarticulares y monoarticulares. Suficiente uno o dos ejercicios globales y que se adecuen al plan de entrenamiento. Esto quiere decir que se puede incluir al inicio del programa y volverlo a incluir despuès cuando se entrene la fuerza màxima. Por ejemplo el mejor ejercicio para los bìceps es la dominada para bíceps, para el pecho el press banca y fondos paralelas, para trìceps el press con barra, para glùteos y muslos la sentadilla y lunges, para el hombro el press tras nuca o el militar , para el deltoides medio el remo parado con mancuernas o barra, etc.
El gran error consiste en que se abusa demasiado de los ejercicios de aislamiento (en su mayoría compuesto de ejercicios monoarticulares), creyendo que de esta manera se puede mejorar la masa muscular y definirlos. Es como levantar un edificio sin base, es obvio que al poco tiempo va a colapsar. Una rutina mal diseñada es sinónimo de lesión y mala forma deportiva. Simplemente para los mejores resultados en cuanto a fuerza y masa muscular (cuerpo atlètico) hay que tener  orden, criterio y saber priorizar los objetivos en cada etapa o fase del entrenamiento.

Fecha Publicación: 2017-06-15T10:03:00.001-07:00
En el artículo anterior hablamos sobre como activar el metabolismo y así poder quemar más grasa y adelgazar y los componentes básicos para lograrlo son la DIETA y EJERCICIO FÍSICO. 
Los profesionales de la salud recomiendan iniciar la actividad con caminatas y luego una vez adaptado trotar, si bien es cierto que ambos ejercicios son buenos para activar el metabolismo, hay un ejercicio mucho más efectivo y divertido de realizar, incluso la NASA lo utiliza con sus astronautas una vez de regreso a tierra después de estar varios meses en el espacio.
Lo que se requiere para hacer este ejercicio es contar con un trampolin saltarín de gimnasio, así como lo ve, y su costo es muy económico pero muy efectivo, pues vale la pena. Para realizar este ejercicio no se requiere de mucho espacio solo basta realizar brincos pequeños y poco a poco cuando se sienta con más confianza brincar con más altura.
El tiempo de ejecución varía entre los 15 a 25 minutos y lo puede hacer escuchando música. Muchos especialistas incluso quien escribe este artículo lo recomienda, por ser divertido, seguro y efectivo.
Entre los beneficios podemos decir:
Activa poderosamente el METABOLISMO.
Ayuda a adelgazar porque se pierde bastante grasa.
Mejora la circulación.
Tonifica los músculos, huesos y células.
Permite eliminar más toxinas y grasas.
Aumenta la capacidad respiratoria y pulmonar.
Recomendaciones:
Cerciórate de que el tampolin sea ligeramente amplio y soporte un buen peso.
No te abrigues demasiado al realizar este ejercicio.
No es necesario el uso de mancuernas.
 


Ya tienes una oportunidad muy buena para adelgazar y perder mucha grasa y si lo complementas con una dieta balanceada obtendrás muy buenos resultados.


Fecha Publicación: 2017-06-15T09:34:00.000-07:00
Tal vez no sea el término correcto a utilizar pero es el más cercano para comprender como es la relación entre los músculos y el sistema nervioso.
La siguiente frase mente-músculo fue popularizado por Arnold Schwarzenegger allá por los años 70´s y básicamente consistía en algo simple; si no te mentalizas para entrenar no conseguirás nada.
Pongamos un breve ejemplo para que lo puedas entender: cuando realizas un ejercicio como el curl bíceps de pie con barra y supongamos que ya tienes experiencia, si realizas la primera serie con 12 kilos y efectúas 15 o más repeticiones obviamente la carga (peso) y estímulo será poco y el sistema nervioso le dirá a tus músculos que recluten menos fibras musculares, entonces para sacarle provecho y llevar la intensidad al nivel deseado para desarrollar más músculos debemos ajustar la carga a nuestras necesidades y características es decir manejar un peso que nos permita realizar todas las series en un rango de 10 a 12 repeticiones añadiendo algo muy importante el control a lo largo de todo el recorrido y enfatizando en la técnica de ejecución. Pero quien determina que dicho propósito se logre es que el estimulo sea el adecuado y así haya una buena interconexión entre músculos y sistema nervioso.
Para lograr una mejor conexión es importante aplicar lo siguiente:
- Elimina cualquier distracción
- Diviértete cuando entrenas
- Ten claro tu objetivo
- Controla tu respiración
- Pon mucha importancia a la técnica
- Percibe el movimiento así tendrás mejor control del mismo



Fecha Publicación: 2017-06-12T08:56:00.000-07:00
Ambas formas de  entrenamiento funcionan pero como toda disciplina, el entrenamiento casero requiere del material necesario para ejercitarse y muscular, si ese es tu objetivo (máquina cardio, pesas, barras, mancuernas, banca, colchoneta) y de disponer del tiempo suficiente para ello, de no ser así es muy poco lo que puedes hacer y avanzar, con lo cual lo más probable es que tu masa muscular mejore solo hasta cierto punto.
El gimnasio por su parte es motivador por la concurrencia de publico, ambiente y sociabilidad, tal vez su mayor inconveniente sea el de no contar con un buen instructor de campo, aquel que ha de desarrollar tu programa de ejercicios o rutina con el mayor rigor posible y criterio. Hay buenos instructores que laborar en centros fitness o gimnasios, pero son contaditos, esa es la gran verdad.
Muchas veces el no estar debidamente asesorado o guiado a la hora de realizar un ejercicio  desanima a la persona y la obliga a entrenarse por su cuenta o a conseguir lo mínimo en materiales para entrenar en su casa.
A este grupo en especial les recomiendo que ahora la tecnología a través del internet o revistas virtuales hacen posible un buen asesoramiento y pautas fáciles a seguir incluso quienes lo ponen en práctica desarrollan mejor masa muscular de lo esperado. Así que no te desanimes informate, asesorate y consulta que hay muy buenos especialistas en el tema cuyo único objetivo es brindar información de primera mano así como sanos consejos. 


Fecha Publicación: 2017-06-12T08:53:00.000-07:00
Definiendo técnicamente el crossfit podemos decir:
El crossfit fue creado en 1995 por Greg Glassman en Estados Unidos. Este hombre es un ex-policía que lo que quería es enseñar a la gente de a pie como entrenar con una persona al lado machacándolos y llevándoles a entrenar como nunca lo habían hecho.
https://todo-entrenamientos.com/2014/08/15/nacimiento-del-crossfit-por-greg-glassman/
Es un programa de fuerza y acondicionamiento físico total, que se basa en el incremento de las capacidades físicas más reconocidas por los especialistas en el entrenamiento deportivo: resistencia cardio-respiratoria, resistencia muscular, fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, coordinación, agilidad, equilibrio, precisión.
Ejercicios que se añaden a esta actividad son: levantamientos olímpicos, ejercicios de gimnasia, correr, saltar, escalar y todo tipo de ejercicio funcional que se pueda crear. Para esto se utilizan pesas libres ó mancuernas, barras olímpicas, kettlebells (pesas rusas tradicionales), anillos olímpicos, bolas medicinales con peso, barras de suspensiones, bolsas de arena, llantas de ruedas gigantes y muchos ejercicios de calistenias.
Una definición más apropiada a esta actividad seria desde mi punto de vista el siguiente: crossfit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios constantemente variados, con movimientos funcionales, ejecutados por lo general a alta intensidad. Desde una perspectiva policía/militar es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares de operaciones especiales como los Marines, SWAT, Navy Seals, campeones de artes marciales y centenares de atletas profesionales y de elite alrededor del mundo. Es desde 1995 cuando su práctica se realiza en el gimnasio y su explosión comercial lo vemos en la actualidad.
El crossfit no busca especializar a alguien en una actividad física particular su objetivo es mejorar la condición física y lo pueden practicar aquellas personas que tengan una base mínima de entrenamiento, pero se requiere de una buena técnica de ejecución especialmente cuando se utilicen ejercicios de levantamiento de pesas.
Lo considero como una buena alternativa en casos de estancamiento, factor tiempo y aumento de la motivación. No es la máxima ni única modalidad pero sirve para variar o salir del aburrimiento. Se debe evitar en los casos del principiante absoluto, o lesión crónica, pues al ser una actividad exigente puede lesionar o aumentar la lesión. 


Lo que lo diferencia de un gimnasio tradicional es que, no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo, busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana, no requieres de trotar o pedalear frente al televisor, por su forma no necesita de distracciones.
Como nació el crossfit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.
La rutina del día (RDD) puede ser de tres o cuatro round o vueltas sin descanso alguno, ejemplos
Ejemplo 1:
Sentadilla con barra por encima de la cabeza 15 repeticiones
Correr 400 metros en campo abierto o similar.
Ejemplo 2:
Saltar sobre cajones (60 cm o más en promedio)
Peso muerto con barra
Fondos en suelo 15 o 20 repeticiones en promedio.
En fin se pueden utilizar tantos ejercicios y maneras de ubicar los ejercicios. Cuantas veces lo puedes realizar, los expertos recomiendan de dos a tres veces por semana. La verdad que todo depende de tu condición física y predisposición. En las mujeres el crossfit resulta muy positivo y se adaptan rápido a las exigencias. Recomiendo agregar esta provechosa actividad en su planeamiento de entrenamiento pero no abusar de ella. Recuerda que uno se adapta rápido y si esta se convierte en una constante se hace difícil salir de ella (hacer los mismos ejercicios y esfuerzos toda la vida). A menos adaptación mayor es el progreso.

Fecha Publicación: 2017-06-09T09:12:00.002-07:00
 
 
La obesidad, la diabetes y sobrepeso son males entre otros que afecta la salud y estética corporal. Es muy raro que uno nazca obeso, puede si ser más grande al momento de nacer que el promedio normal, también los diabéticos del tipo I representan una pequeña parte de la población mundial, en cambio la diabetes del tipo II es mucho mayor y se incrementa de manera alarmante en la población adulta, lo cual nos lleva a sostener que la obesidad, diabetes y sobrepeso se desarrollan básicamente por dos factores:
- Al estilo de vida que uno lleva y
- A una pobre nutrición. Dejo de una lado el término alimentación porque todos de alguna manera nos alimentamos pero no sabemos nutrirnos.
Los alimentos chatarras,  los carbohidratos refinados (pan de cualquier tipo excepto el de centeno, arroz blanco, fideos, tortas, gaseosas, alcohol, chocolates, galletas, etc), las dietas light de cualquier tipo, los productos "sugar-free" (libres de azúcar), el abuso de las comidad rápidas "fast foods", son el caldo de cultivo para aumentar el azúcar en la sangre con lo cual nuestro metabolismo se hace lento y el cuerpo acumula más grasa. Entonces tenemos un factor que impiden que uno baje de peso y mantenga un peso saludable y es: UN METABOLISMO LENTO. Todos los diabéticos del tipo II, y obesos tienen un metabolismo lento, como hacer entonces para activar el metabolismo y perder grasa. Muy simple activando el metabolismo a través de la dieta y ejercicio físico, esto se logra en primer lugar dejando de comer los alimentos señalados incluso por el momento dejando de comer frutas muy dulces (fructosa) como el mango, plátano, melón, miel de abeja, etc. La dieta debe de consistir en consumir un poco más de proteínas y grasas como la de los aceites esenciales (aceite de linaza, aceite de oliva, aceite de coco) y carnes de aves de corral, huevos y peces de piel oscura.
Debes evitar comer trigo (su derivado es el maltitol), la soya (su derivado es  goitrógenos) y el trigo (su proteína es el gluten) generan intolerancia en nuestro organimo y son aglutinantes, si dejas de consumirlo veras como tu metabolismo se acelera y pierdes peso rápidamente.
En el caso de los carbohidratos elegir todos aquellos que contengan un bajo índice glucémico. Resumiendo ya sabemos como aumentar nuestro metabolismo y es a través de la DIETA.
No sacrifiques tu salud asistiendo a un gimnasio para bajar de peso, recuerda que uno primero gatea, luego camina y corre, hablamos de un grado de acción que debe ser constante, porque cuando uno tiene un metabolismo lento por lo general carece de energía y si no hay suficiente energía y vas a un gimnasio terminas más cansado, lesionado y acabas por abandonar el gimnasio.
Solución: realiza actividad física como caminar tres veces por semana por un espacio de 15 minutos e ir aumentando gradualmente el tiempo de la caminata hasta completar el tiempo de 40 minutos  por día. Cuando ya tengas la energía necesaria recién puedes acudir a un gimnasio, esa es la forma o grado de acción correcto y entrenas no más de 45 a 50 minutos por sesión de entrenamiento (día). Toma agua también para acelerar tu metabolismo y líquidos proveniente de los jugos de fruta con o sin vegetales, recuerda que al tomar agua de mesa o filtrada (mejor opción) estas hidratando y oxigenando a tu cuerpo y cuando bebes líquidos el cuerpo lo interpreta como un alimento y lo lleva al aparato digestivo.
Referencias:
El poder del metabolismo por Frank Suárez.
El secreto de los carbohidratos por Sacha Barrio Healey.

Fecha Publicación: 2017-06-09T07:59:00.000-07:00
La sentadilla es uno de los tres ejercicios clásicos que integran el levantamiento de potencia.
Es un excelente ejercicio y es considerado por algunos autores como el principal ejercicio para desarrollar glúteos y muslos, y hay que recomendarlo solo a aquellas personas con buena coordinación y sin problemas articulares. Hay que tomar muy en serio esta afirmación ya que no todos pueden realizar este ejercicio debido al daño articular o mecánico que pudiese ocacionar en una persona inexperta y con problemas de columna o mecánica.
Pero podemos decir sin duda alguna que el ejercicio sentadilla es uno de los que ofrecen más beneficios y resultados en aquellas personas con una buena estructura corporal y mecánica, como parece ser:
Ayuda a aumentar la fuerza en general.
Puede aumentar la  velocidad para diferentes disciplinas.
Mejora la postura en general.
Se involucran varios grupos musculares: porción larga del bíceps femoral, glúteos mayor, contracción isométrica de los músculos erectores, etc.
Su ejecución demanda más energía que cualquier otro.

En aquellas personasque no están en la condición de realizar sentadillas que por diversos motivos se ven inpedidos de hacerlo: desventaja mecánica, lesión a la espalda baja o rodillas, pobre técnica de ejecución, y pobre coordinación, etc.
En estos casos hay que buscar ejercicios afines que permitan trabajar tanto glúteos como femorales y cuadríceps como pueden ser la prensa inclinada o horizontal con la ventaja de que la espalda baja esta descansada.



Otro ejercicio muy bueno es la prensa vertical por lo específico de su ejecución ya que trabaja integralmente los glúteos, muslos y piernas. Requiere de una buena técnica de ejecución.
Es entonces la sentadilla el mejor ejercicio, todo indica que sí por los beneficios que ofrece pero no es el único y realizarlo o no va a depender de tu constitución física, flexibilidad, estado emocional y criterio.

Fecha Publicación: 2017-06-09T07:58:00.000-07:00
Hacer un análisis sobre teoría y metodología del entrenamiento con pesas implica un proceso y debate amplio sostenido y minucioso. Para entender esto sin necesidad de formular términos complejos se puede decir que la teoría obedece a leyes biològicas comprobadas y la metodología y desarrollo del entrenamiento con pesas (práctica) a procedimientos ordenados científicamente.
Entonces para desarrollar un programa de entrenamiento nos valemos de mètodos que vienen a ser procedimientos especìficos los cuales permiten alcanzar un objetivo. Pero este método o mètodos requieren un orden o secuencia el cual exige:
- Uso de un calentamiento adecuado y especìfico para cada persona.
- Uso de los ejercicios màs adecuados y especìficos para cada persona.
- Uso de la intensidad adecuada y especìfica para cada persona.
- Uso de las repeticiones adecuadas y especìficas de cada persona.
En pocas palabras el entrenamiento con pesas debe ser especìfico para cada persona y no colectivo (misma rutina para todos), por ejemplo un entrenamiento grupal tipo circuito, puede ser entretenido y ameno pero solo puede beneficiar a una persona y no al colectivo por las distintas respuestas fisiológicas, cargas e intensidad, etc. Tal vez al inicio de una planificación el entrenamiento tipo circuito puede resultar interesante si es que se monitorea persona por persona con su respectiva evaluación, carga y respuesta al entrenamiento.
Entonces para garantizar el éxito en el entrenamiento con pesas esta debe ser tratado de manera multidisciplinaria, donde se hace necesario integrar el aporte de diversas àreas como la fisiología, la nutrición, la biomecànica, la medicina, la psicología, etc, y hacer posible que cada persona pueda lograr el objetivo propuesto valiéndose para ello de estrategías, métodos y programas de rutinas debidamente planificadas y no al azar.


Fecha Publicación: 2017-06-06T08:57:00.000-07:00


El desarrollar masa muscular implica una serie de requisitos y secuencias a seguir. Estas pautas se han de desarrollar previa planificación la cual puede durar seis meses o un año.
Quien planifica logra sus objetivos ya sea el principiante absoluto o el experimentado, pero si no hay planificación no hay nada, cero resultados.
Algunos factores por el cual no se desarrollan músculos de manera armoniosa:
- Mala técnica al ejecutar los ejercicios
- Muchas series y repeticiones para un mismo músculo, suficiente con 45 a 60 minutos por sesión de
  entrenamiento
- Descanso excesivo entre serie y serie, recuerda que si eres principiante debes de descansar entre
  60 a 120 segundos en promedio entre serie y serie, obviamente el descanso está en función a la 
  carga e intensidad del ejercicio
- Abuso de ejercicios de aislamiento en el principiante o de superseries, recuerda que tu genética
  tiene un límite, por eso cualquiera no no es atleta
- Poca proteína y grasa en la dieta.
- Alimentación desbalanceada con abuso en la ingesta de carbohidratos (CHO).
- No dormir bien, si duermes pocas horas no habrá energía para poder entrenar bien.
Sigue estas recomendaciones y un tiempo después quedaras sorprendido.