La recuperación es
fundamental si nuestro objetivo es la ganancia de masa muscular. Por
ello, es importante equilibrar la cantidad de entrenamiento que
realizamos, la nutrición y los períodos de descanso para obtener
resultados óptimos. Permitir que las células musculares se
recuperen adecuadamente minimizará la posibilidad de lesiones y
producirá una hipertrofia o crecimiento máximo de las fibras
musculares.
Cuando trabajamos
los músculos con más intensidad de lo que estamos acostumbrados, la
respuesta muscular es el crecimiento. Este es un proceso de
autopreservación del que dispone el cuerpo, que permite que nos
adaptemos a condiciones excepcionalmente exigentes.
Fundamentalmente,
cuando entrenamos con cargas relativamente pesadas, le estamos
diciendo a nuestro cuerpo: “Ya no estás en tu equilibrio, por eso,
o mueres con el desgaste o te adaptas creciendo.” Y es eso mismo
que el cuerpo hace, se recupera a través del crecimiento, para ser
suficientemente grande y fuerte para aguantar la próxima vez que nos
sometamos a un entrenamiento implacable.
No obstante, es aquí
que las cosas se complican. El proceso de recuperación del cuerpo
tarda algún tiempo y, si seguimos castigando un músculo mientras
está en recuperación, lo estamos desgastando en lugar de
desarrollándolo. Es aquí que entramos en la fase de
sobreentrenamiento, cuando el descanso que tenemos no es suficiente
para que nuestros músculos se recuperen.
Los culturistas
suelen periodizar su entrenamiento: se ejercitan entre 4 y 6 días a
la semana, y siguen una rutina que separa grupos musculares para
permitir el descanso de éstos y que puedan entrenar a la máxima
intensidad. Si bien era muy popular seguir una rutina tipo Weider
hasta hace poco tiempo, esto es, entrenar un grupo muscular una vez a
la semana (por ejemplo, los pectorales cada lunes), hoy sabemos que
los músculos son capaces de recuperarse en un rango que varía de
las 48 a las 72 horas en función de la nutrición y el descanso.
Por ello, y para
maximizar la ganancia de masa muscular, cada vez se están usando
rutinas que incluyen el entrenamiento de un grupo muscular dos o
incluso tres veces por semana. Hay quienes incluso realizan rutinas
de cuerpo completo tres veces a la semana, y les basta para conseguir
resultados de calidad. La clave está en que la síntesis de
proteína, y por ende, la capacidad de crecer del músculo, está
activa durante unas 36-48 horas, motivo por el que (dependiendo del
volumen de entrenamiento que apliquemos al músculo en cuestión)
podríamos entrenarlo de nuevo pasado este tiempo. Es por eso que
cada vez más aficionados al fitness trabajan más grupos musculares
al día, en vez de “aniquilar” solo uno y una única vez por
semana.
¿Por qué debo
recuperar totalmente antes de entrenar otra vez?
Para que la
recuperación sea eficaz, se deben conjugar algunos elementos:
La recuperación
neurológica.
Nuestro sistema
nervioso es responsable por el uso de nuestros músculos. Cuánto más
usamos los músculos, nuestro sistema nervioso necesita más
descanso.
La recuperación
fisiológica.
Los músculos sólo
pueden aumentar de tamaño y de fuerza si son estimulados a través
de un ejercicio intenso. Después de eso, con el debido descanso y
alimentación, el cuerpo empieza el proceso de sobrecompensación, a
través del cual recupera la energía y las fibras que perdió y
añade además algunas fibras nuevas, haciéndose más fuerte y con
mejor forma física.En términos prácticos, la recuperación
fisiológica implica dos procesos celulares: las células de los
músculos crecen ligeramente lo cual explica, en parte, el motivo por
el cual los músculos se hacen mayores. Después, las células
musculares se multiplican, para sobrecompensar por la pérdida de
células durante el desgaste con el ejercicio. Esta multiplicación
celular es el principal factor por el crecimiento muscular.
La recuperación
mental.
Cuando ejercitamos
un músculo, ese músculo necesitará su descanso posterior. Ya todos
sabemos eso. Sin embargo, todo el cuerpo también necesita de
descanso. Si el descanso general del cuerpo no se toma en serio,
empezaremos a acumular demasiado estrés, lo cual lleva al cuerpo a
entrar en un estado de sobreentrenamiento, debido al cansancio
acumulado.
La falta de descanso
puede reducir la capacidad de recuperación del cuerpo e incluso
interrumpirla. Es importante dar el descanso necesario a todo el
cuerpo para que pueda renovar su energía y vigor, permitiendo
aliviar el estrés. De esta forma conseguimos mantener el cuerpo
fuerte, saludable y capaz de continuar creciendo.
Existen muchas
formas de descanso. Quedarse parado de pie durante unos minutos puede
ser descanso. Relajarse en el sofá durante unas horas puede ser
descanso. Una siesta por la tarde puede ser descanso. Pero la forma
más importante de descanso es el tiempo que pasamos durmiendo por la
noche. No hay nada mejor que un buen sueño de 7 a 9 horas para
promover la recuperación.
Grandes cantidades
de hormonas anabólicas, como la Hormona del Crecimiento y la
Testosterona, son liberadas mientras dormimos. No obstante, esta
actividad sólo tiene lugar cuando estamos durmiendo profundamente.
Los ciclos de sueño se pueden dividir en cincofases que,
básicamente, determinan lo profundo que es nuestro sueño. El sueño
profundo sólo tiene lugar después de pasar 4 horas durmiendo, en la
4ª e 5ª fase del sueño, cuando empezamos a soñar y tiene lugar el
sueño R.E.M (movimiento rápido de los ojos).
En resumen: sí, una
siesta a mitad de la tarde y periodos cortos de descanso tienen un
efecto reparador. Pero la mayor parte del crecimiento muscular real
solo tiene lugar tras algunas horas de sueño, durante el sueño
profundo.
Sea cual sea tu
objetivo (tonificar los músculos, hacerte más fuerte, o desarrollar
masa muscular), asegúrate que estás descansando lo suficiente de
ambas formas.
